感情の波を乗りこなす！気分変動が大きい時は「感情のサーフィン」をしよう！

皆さん、こんにちは！心理学をもっと身近に、生きづらさを解消するヒントを探し求めている管理人です。

あなたは時々「感情に振り回されてしまう」「気分がジェットコースターみたい」そんな風に感じてしまうことがありませんか？

「ネガティブ思考」「内気」「感情敏感」といった特性を持つ私たちは、時に自分の感情の揺れ幅の大きさに疲れてしまうことがあります。まるで、感情の大波にのまれて、溺れてしまうような感覚。

でも、大丈夫です。その敏感さは、あなただけの欠点ではありません。むしろ、人よりも深く感じ、豊かに生きられるための才能と言えるのです。

今日は、そんなあなたの特性を活かし、気分変動が大きい時に試してほしい強力な対処法、「感情のサーフィン」をご紹介します。

感情に敏感な人が「生きづらい」と感じるのは、感情の「波」が来た時に、つい、その波と一体化してしまったり、逆に波を力づくで抑え込もうとしてしまうからです。

波と一体化（同一化）:「悲しい」という感情が来ると、「私はなんて不幸なんだ」「人生は最悪だ」と、感情が自分自身や現実のすべてだと感じてしまう状態。波にのまれて、身動きが取れなくなります。
波を抑え込む（抑圧）:「こんな感情は感じてはいけない」と蓋をする状態。波は消えず、水面下でエネルギーを溜め込み、いつか制御不能な巨大な波となって崩壊します。

どちらも、感情という自然なエネルギーの流れに逆らっているため、消耗し、疲れてしまうのです。

ここで試したいのが、マインドフルネスの世界でよく使われる「感情のサーフィン (Emotion Surfing)」という考え方です。

サーファーが、押し寄せる大波を力で打ち消そうとしないように、私たちも感情の波を抑え込まず、乗って、ただ通り過ぎるのを待つというイメージです。

感情は、永遠に続くものではありません。快・不快にかかわらず、必ず始まりがあり、ピークがあり、そして終わりがあります。この事実を受け入れ、「今はただ、感情というエネルギーが体を通り過ぎている最中だ」と捉えるのです。

この「サーフィン」の最大のポイントは、「感情を、自分自身ではないもの」として客観視することです。

頭ではわかっていても、実際に感情の波が大きい時にどうすればいいのか？具体的な方法を２つご紹介します。

感情の波が押し寄せると、私たちは呼吸が浅くなったり、止まってしまったりしがちです。まずは、呼吸を「碇（いかり）」にして、体が流されないようにしましょう。

「いま、ここにいる」を確認:足の裏が床についている感覚、座っている場所のお尻の感覚など、今触れているものに意識を向けます。
呼吸に集中:吸う息でお腹が膨らみ、吐く息でお腹がへこむ、その自然な流れに意識を向けます。特に、吐く息を少し長めに、ゆっくりと吐き切ります。
「ただ、呼吸」の繰り返し:「この波は必ず過ぎ去る」と心の中でつぶやきながら、最低3分間、呼吸にだけ意識を向けます。感情は感じたままにしておいてOK。ただ、意識だけを呼吸に戻し続けます。

感情の波が最も強烈な時、感情と言葉を切り離すことで、波から一歩距離を取ることができます。

感情の「言語化」:心の中で、または紙に、今の感情を「実況中継」するように言語化します。
- 例：「私は不安だ」ではなく、「今、不安という感覚が胸のあたりに広がっている」
- 例：「私は怒っている」ではなく、「体が熱を持ち、拳を握りしめたいという衝動が湧いている」
名前を付けて「客観視」:感情に名前を付け、自分から切り離します。
- 例：「あ、“悲しみさん”が来たな」
- 例：「この胸の締め付けは、いつもの“不安の波”だ」