正直な気持ちを伝えるための優しいアサーション練習法
こんにちは！
「生きづらさ」を「生きやすさ」に変えるヒントを発信しています管理人です。
あなたは、人間関係でこんな風に苦しくなったことはありませんか？
- 😷 本当は嫌なことなのに、言えずに「いいよ」と言ってしまい、後で後悔する。
- 🤫 自分の意見を言おうとすると、心臓がバクバクして言葉が出てこない。
- 🎭 「嫌われたくない」一心で、相手の顔色に合わせて自分を作ってしまう。
感受性が豊かで、優しさを持つあなただからこそ、「相手を傷つけたくない」「嫌われたくない」という思いが人一倍強くなります。その結果、自分の気持ちを押し殺し、ストレスを溜めてしまうのです。
この「言えない苦しさ」は、あなたが弱いからではありません。相手との関係を大切にしたいという、あなたの優しさの裏返しなんです。
今日は、その「嫌われるのが怖い」という恐れを少しずつ手放し、「自分も相手も大切にする」ための正直な自己表現、アサーション（Assertiveness）について、優しい練習方法をご紹介します。
アサーション（自己表現）で自分の正直な気持ちと優しさを出そう
アサーションとは？「正直」と「優しさ」の両立
「正直に気持ちを伝える」と聞くと、「わがままになること？」「相手に強く意見をぶつけること？」と身構えてしまうかもしれません。
しかし、心理学で言うアサーションは、そうではありません。
アサーションとは、「相手の権利や気持ちを尊重しながら、自分の考えや感情、要求を率直に、かつ適切に伝えるコミュニケーション技術」です。
これは、「言いたいことを我慢してストレスを溜める（非主張的）」でも、「相手を攻撃して自分の意見を通す（攻撃的）」でもない、その間の健全な自己表現を目指します。
アサーションを身につけることは、「嫌われたくない」という不安から、「私は私を大切にする」という自信へ移行するための、大切なステップです。
なぜ、敏感な人ほどアサーションが苦手なの？
アサーションが苦手なのは、「優しさ」と「敏感さ」が原因かもしれません。
- 🥺 相手の感情への過剰な責任感：相手が「NO」と言われて悲しんだり怒ったりする姿を想像し、「私が言わなければ、この人を不快にさせずに済む」と、相手の感情の責任まで負おうとしてしまいます。
- ⚔️ 「攻撃＝嫌悪」の図式：内気な人は、自己主張＝攻撃だと無意識に捉えがちです。自分が他者から攻撃されるのを恐れるため、自分も他者を攻撃すること（＝意見を言うこと）を避けようとします。
でも、「あなたの正直な気持ち」は、誰かを攻撃するものではありません。それは、あなたが幸せに生きるための、ごく自然な権利です。
1歩目からできる！優しいアサーションの練習法
いきなり会議で自分の意見を強く主張する必要はありません。まずは、日常の小さなことから練習してみましょう。
1. 「事実」と「感情」を分けて言葉にする（Iメッセージ）
自分の気持ちを伝える時、「あなたは〇〇すべきだ」という「Youメッセージ（相手を責める）」ではなく、「私は〇〇だと感じる」という「Iメッセージ（自分の気持ちを伝える）」を使います。
| ダメな伝え方（Youメッセージ） | 優しい伝え方（Iメッセージ） |
| 「あなたはいつも遅刻するから困る！」 | 「あなたが遅れると、私は少し不安になります」 |
| 「勝手に私の机を触らないでよ！」 | 「私の許可なく使われると、私は嫌な気持ちになります」 |
Iメッセージは、相手を責めるのではなく、自分の心で起きたことを正直に伝えるので、相手も受け入れやすくなります。
2. 「クッション言葉」と「ストップ語」を習慣化する
自分の要求や「NO」を言う前に、優しい「クッション言葉」を挟むだけで、表現が和らぎます。
- クッション言葉の例：
- 「恐れ入りますが…」
- 「ごめんなさい、今の状況では…」
- 「ちょっと確認させてください」
そして、反射的に「はい」と言いそうになったら、**「ストップ語」**で時間を稼ぎます。
- ストップ語の例：
- 「少し考えさせてください」
- 「折り返しご連絡します」
- 「スケジュールを確認します」
即答を避けて「間（ま）」を作ることで、自分の気持ちを整理する時間と、「断っても大丈夫」という心の余裕が生まれます。
3. 「お願い」と「感謝」をセットで伝える（DESC法を簡易化）
自分の要求を伝える時は、「断ったらどうしよう」という不安ではなく、「相手に協力をお願いする」という気持ちで伝えます。
- 【事実】 「〇〇の件で、今とても忙しくて…」
- 【気持ち】 「少し手が回らなくて、困っています」
- 【お願い】 「もしよければ、この部分だけ手伝っていただけませんか？」
- 【感謝】 「助けていただけると、本当に助かります。ありがとうございます」
最後に「感謝」を添えることで、「私はあなたを大切に思っている」というメッセージが伝わり、関係を壊さずに済みます。
まとめ
「嫌われたくない」という気持ちは、あなたが誰かを大切に思っている証拠です。
でも、本当に大切な人間関係は、あなたが「YES」と言い続けないと保てないほど、脆くはありません。
自分の正直な気持ちを、優しく、適切な方法で伝えていくこと。
それは、相手を尊重すると同時に、「自分自身」を一番大切に扱ってあげる行為です。
小さな「Iメッセージ」から、アサーションの練習を始めてみましょう。
あなたの心が軽くなるのを感じられるはずです。
【次回の予告】
いつもブログを読んでいただき、ありがとうございます。
繊細さを持つ人が、楽に生きるための様々な心の習慣についてお話ししてきました。
さて、明日は、これらの習慣を定着させるために、土台となる「自己肯定感」に焦点を当てます。
「自分には価値がある」と心から思えないと、アサーションも休息も、罪悪感が伴いがちです。
次回は、どんな自分でも「OK」を出せるようになるための、日々の小さな自己肯定感を育む方法についてお話しします。
次回：『「自信がない…」を卒業！どんな自分でも「OK」を出せる自己肯定感の育て方』
どうぞ、お楽しみに！
