【神ワーク】「あの一言、言わなきゃよかった…」寝る前の“一人反省会”を強制終了させる、3分間の脳内リセット術
こんにちは！心理学系ブロガーの管理人です。
あなたはこんな事はありませんか？
布団に入って目を閉じた瞬間、それは突然始まります。
「あの時、あんな言い方しなくてよかったのに」
「Aさんの顔、一瞬曇ったよね？ 私、失礼だった？」
「うわあああ、穴があったら入りたい！！！」
……毎晩開催される、地獄の「脳内・一人反省会」。
昼間の会話を録画再生するように何度も思い出し、自分の粗探しをしては落ち込む。気づけば深夜2時。「またやってしまった」と自己嫌悪で朝を迎える。
そんな辛いループにハマっているあなたへ。
今日は、その反省会をたった3分で「強制終了」させ、安心感に包まれて眠るための心理テクニックをお伝えします。
その名も「セルフ・コンパッション（自分への慈しみ）」ワークです。
なぜ、反省会は止まらないのか？
まず知っておいてほしいのは、あなたがネガティブなことを考えてしまうのは、あなたが「優しい人」だからです。
「相手を傷つけたくない」「もっとうまくやりたい」という高い共感性と向上心があるからこそ、脳は過剰にチェック機能を働かせてしまうのです。これは脳の「防衛本能」のバグであり、あなたの性格が悪いわけではありません。
でも、自分を責め続けても事実は変わりませんし、心はすり減るだけ。
今必要なのは「反省」ではなく、「傷ついた自分への手当て」です。
脳を癒やす「3分間セルフ・コンパッション」の手順
「一人反省会」が始まったら、すぐにこのワークを行ってください。親友が落ち込んでいる時、あなたならどう接するか？ それを自分自身に行うのです。
STEP 1：【1分】「身体」から脳を安心させる
思考がグルグルしている時、身体は緊張しています。まずは身体からアプローチします。
- 胸に手を当てる： 片手、または両手を胸のあたりに置いてください。
- 温もりを感じる： 手のひらの温度を肌で感じ、ゆっくりと深呼吸します。
これだけで脳からは「オキシトシン（安心ホルモン）」が分泌され始めます。「大丈夫、ここにいるよ」というサインを身体に送るのです。
STEP 2：【1分】「感情」に名前をつけて認める
次に、今の辛い気持ちを否定せず、ただ実況中継します。
- 「あ、今『恥ずかしい』って感じてるな」
- 「嫌われたかもって『不安』になってるんだな」
- 「うまく喋れなくて『悔しい』んだね」
ポイントは、「そんなふうに思っちゃダメだ」と蓋をしないこと。
「そりゃ不安にもなるよね」「人間だもの、失敗くらいするよ」と、自分の中にいる「小さな自分」の話を聞いてあげるイメージです。
STEP 3：【1分】魔法の言葉で「ハグ」をする
最後に、一番の親友にかけるような言葉を、自分自身にかけてあげます。心の中でも、小声に出してもOKです。
- 「今日はよく頑張ったよ」
- 「あの場面で、精一杯気を遣ったのは知ってるよ」
- 「誰だってミスはする。これで私の価値がなくなるわけじゃない」
この言葉が、過熱した脳の「自己批判回路」を鎮火させます。
自分を責める声（批判者）ではなく、自分を慰める声（擁護者）のボリュームを上げるのです。
効果：反省会が「作戦会議」に変わる
このワークを繰り返すと、不思議な変化が訪れます。
「失敗した…最悪だ」という絶望感が、「まあ、失敗もしちゃったけど、次はこうしてみようかな」という、穏やかな切り替えに変わっていくのです。
自分を叩いて伸ばすのではなく、自分を許して励ますほうが、心理学的にもパフォーマンスは圧倒的に上がります。
まとめ：今夜は自分をギュッとして寝よう
あなたは今日、十分に頑張りました。
誰かに気を使い、空気を読み、神経をすり減らして一日を乗り切りました。
そんな自分を、夜くらいは責めないであげてください。
胸に手を当てて、「お疲れ様、私」と伝えてあげましょう。
この3分間のワークが、あなたの夜を優しいものに変えてくれますように。
今夜はゆっくり、おやすみなさいね。
